ダイエット

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエット
痩せたい人「ダイエットしたいけど、失敗ばっかり・・・
ケトジェニックって話題になってるけど、そもそも
ケトジェニックって何?
効果があるなら試してみたいなぁ」

 

こういった疑問に答えます。

本記事では、下記の内容を解説します。

本記事の内容

 

この記事を読むとケトジェニックダイエットのやり方がわかり、
誰でも実践できるようになります。

この記事を書いている僕は筋トレ歴15年
体重のコントロールには自信があり、実際にケトジェニックダイエットも実践しています!

 

ケトジェニックダイエットって?

ケトジェニックダイエットとは、簡単に言うと身体の主なエネルギー源を糖質から脂肪に変えて脂肪を燃焼させるダイエット方法です。

 

通常、ヒトの身体は糖質をエネルギー源としています。しかし、糖質が不足した状態になると、身体は脂肪をエネルギー源として使うようになります。

脂肪は、そのままの状態では脳へのエネルギーになりません。
そこで、脂肪を燃やしてケトン体というエネルギーを作り出します。

エネルギー源が糖質から脂肪になったこの状態をケトーシスといいます。このケトーシス状態になると脂肪をエネルギーとしてガンガン使うので、ダイエット効果があるということです。

つまり、ケトジェニックダイエット=脂肪燃焼モードということです。

メリット

  • たくさん食べて良い!
  • 短期間で減量が可能!

カロリーを抑えなくて良いのでたくさん食べることができます。ケトジェニック中はお腹が空くことはありません。ほかのダイエットと違って「お腹空いた・・・食べたい」といったことがないのは大きなメリットです。

また、糖質をとらずに脂肪燃焼モードになるため、短期間でダイエットできます。

 

デメリット

  • 口臭・体臭がキツくなる人がいる
  • 頭痛・倦怠感が出る場合がある

ケトン自体に臭いがあるので、口臭や汗がキツくなる場合があります。水を1日2~3Lを飲み、食物繊維もちゃんと摂って防止しましょう。

また、エネルギー不足により頭痛・倦怠感が出る場合があります。怖がらずにしっかり脂肪を摂って防止しましょう。

 

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方は以下のとおり。

  • 糖質をできるだけゼロにする
  • 脂肪をたくさん食べる(総カロリーの6割目安)

糖質をできるだけゼロにする

まず糖質の摂取はゼロを目指すようにしてください。

糖質を取ると糖質をエネルギー源として使ってしまい、脂肪をエネルギー源とするケトーシス状態=脂肪燃焼モードになりません。

具体的には、以下の食品はNGです。

注意ポイント

  • ご飯、パン、麺類
  • フルーツ
  • お菓子
  • 野菜は、根菜やイモ類。葉物野菜やキノコなどは積極的に摂取しましょう。
  • 砂糖、みりん、ソース、ケチャップなどの調味料にも注意

脂肪をたくさん食べる

脂肪をたくさん食べましょう。

「ダイエットなのに、そんなに脂肪摂っていいの・・・?」

という方もいると思いますが、しっかり食べてください。身体がケトーシス状態に
なるためにも、脂肪の摂取は必須です。

具体的には、以下の食材を積極的に食べるようにしてください

ポイント

  • 牛・豚・鶏などの肉類
  • サーモン、マグロ、鯛などの魚類(ツナ缶・サバ缶はおススメ)
  • 卵、チーズ、アボカド、ナッツ類

 

失敗しないために

ここまでで、ケトジェニックダイエットについて理解してもらえたと思います。

「ケトジェニックのやり方はわかったけど、うまくいく秘訣ってないのかな?」

と思った方に、失敗しないための注意点を

  • 脂をしっかり食べる
  • タンパク質も摂る。でも、摂りすぎに注意!
  • 水分もしっかり摂る

脂をしっかり食べる

まず、なんといっても怖がらずに脂をしっかり食べましょう。総カロリーの6割目安に脂肪を摂ってください。

「脂をたくさん食べるのはわかったけど、そんなに食べれるかなぁ・・・??」
って、思ってませんか?確かに、意外と難しいんです。

そこで、MCTオイルをおススメします

MCTオイルは、脂肪をケトン体に分解する効率を良くしてくれる効果があります。また、消化・吸収が早く他のオイルよりも早くエネルギーに変わります。そのため、脂肪として蓄積されにくいんです。

つまり、ケトジェニックには必須のオイルということです。

MCTオイルはコーヒーに混ぜたり、普段の食事にかけたりして使ってください。
一回の目安は5gで、1日5~6回で30gくらい摂取しましょう
くれぐれも、加熱調理としては使わないでくださいね!煙が出て危険です!!

タンパク質も摂る。でも、摂りすぎに注意!

タンパク質も適度に摂りましょう。

実は、食事での糖質をゼロに抑えても体内のアミノ酸を分解して糖質を体内で作り出す糖新生が起こります。タンパク質はアミノ酸になるので、あまり多くとりすぎると糖新生が起こりケトジェニックになりません。
かといって、タンパク質を取らないと、筋肉が分解されて基礎代謝が低下し、その結果リバウンドします・・・

つまり、適度な量を摂ることが大切です。具体的には、タンパク質は体重x1.5g~2.0gを目安に摂るようにしてください。
僕の体重は、74kgなので一日のタンパク質は111g~148gが目安です。
しかし、肉類中心の成果にすれば、タンパク質の量は適度になるのでそこまで気にすることはないです

またケトン体を生み出すアミノ酸が入っているBCAAを摂ることもおススメです。

水分もしっかり摂る

水分もしっかりとりましょう。

ケトジェニックダイエット中は、とにかく喉が渇きます。これは、アルコールを飲んだあとと同じホルモンが肝臓から分泌されるためです。

また、水分が不足し、血液がドロドロの状態だと脂肪の分解も進みにくくなります。

1日2~3Lを飲むように心がけましょう。

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